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Per migliorare l’aspettativa e la qualità della vita delle nuove generazioni, minacciate da sedentarietà e dall’obesità (“Globesity”, termine coniato dall’OMS, per indicare una vera e propria epidemia di obesità), è necessario promuovere uno stile di vita attivo e una sana ed equilibrata alimentazione. Per quanto riguarda il rapporto nutrizione- attività fisica, è sbagliato ritenere che chi pratica sport debba adottare un regime dietetico “abbondante” o assumere alimenti “speciali” (integratori). Ciò non è indispensabile, soprattutto nei soggetti in fase di crescita attiva: bambini e adolescenti. È più corretto proporre un’alimentazione qualitativamente e quantitativamente adeguata alle esigenze fisiologiche del momento dell’accrescimento. Una corretta nutrizione per chi pratica sport deve essere finalizzata a preservare la salute del soggetto, migliorare le condizioni metaboliche per lo svolgimento dell’attività fisica, fornire il “materiale” necessario per un recupero ottimale dell’efficienza muscolare.

ALIMENTAZIONE PER GIOVANI “ATLETI”

E’ consigliabile un’alimentazione sana, varia ed equilibrata, organizzata in 5 pasti giornalieri e in grado di soddisfare i fabbisogni di macro e micronutrienti del bambino o dell’adolescente che pratica sport. Questo tipo di alimentazione deve essere adeguata alle esigenze metaboliche del momento della crescita e del reale livello di attività fisica (vedi tabella).

SEDENTARI: non praticano sport, non fanno giochi di movimento, camminano poco, trascorrono molte ore davanti a TV o computer

SEDENTARI CON ATTIVITA’ SPORTIVA ORGANIZZATA: sedentari che 2-3 volte a settimana praticano 1 ora di sport

SOGGETTI CON STILE DI VITA ATTIVO: sono regolarmente impegnati in giochi di movimento, camminano molto, salgono le scale

SOGGETTI CON STILE DI VITA ATTIVO E ATTIVITA’ SPORTIVA ORGANIZZATA: sono regolarmente impegnati in giochi di movimento, camminano molto, salgono le scale. Inoltre praticano sport almeno 3 volte a settimana

AGONISTI: allenamento quotidiano

CONSIGLI NUTRIZIONALI

PRIMA DELL’ATTIVITA’ FISICA: Quando si dà inizio all’attività fisica, l’organismo non deve essere impegnato nei processi digestivi del pasto precedente. L’aumentato flusso di sangue allo stomaco causerebbe una riduzione della quota di sangue disponibile per i muscoli, con conseguente calo delle prestazioni. Al contrario, un pasto consumato troppo presto, ci farebbe affrontare l’attività fisica con livelli di glicemia troppo bassi. E’ importante organizzare i pasti a seconda dell’orario di allenamento o gara. Altri fattori a cui prestare attenzione, per strutturare i pasti, sono: l’indice glicemico e la digeribilità. Per esempio mangiare un panino determina un aumento della glicemia più rapido di quando mangiamo un panino con del prosciutto. I grassi e le proteine del prosciutto rallentano l’assorbimento dei carboidrati del pane.

DOPO L’ATTIVITA’ FISICA: Al termine dell’attività sportiva è necessario reintegrare le perdite di acqua esali minerali. Il pasto o lo spuntino previsti, a seconda dell’ora, dopo l’attività fisica deve essere dedicato ai processi riparativi del muscolo e per il ripristino delle riserve di glicogeno (funzione energetica per l’attività muscolare). Quindi sarà necessario consumare sia carboidrati che proteine che sono in grado di attivare gli enzimi che regolano la sintesi proteica e i processi riparativi della fase di recupero post-attività sportiva.

ORGANIZZAZIONE DEI PASTI

Per chi si allena o in caso di gara al mattino, è necessario fare una buona colazione ma almeno 2 ore prima dell’attività fisica. Tale pasto sia nella versione dolce (latte e prodotti da forno) o in quella salata ( pane e affettato magro, formaggio, frutta) deve coprire almeno il 20% del fabbisogno energetico giornaliero. La cattiva abitudine di saltare la colazione espone a maggiore rischio per sovrappeso e obesità. Una buona colazione contribuisce a migliorare la sensibilità insulinica, il rapporto massa magra/massa grassa e a rallentare i processi infiammatori che spongono , in età adulta, a numerose malattie metaboliche (ipercolesterolemia, ipertensione, diabete…).

In caso di allenamento o gara nel pomeriggio, colazione e spuntino del mattino sono fondamentali per poter consumare un pranzo più leggero (consigliati i piatti unici a base di pasta o riso con sugo di carne o olio e parmigiano o legumi … e una porzione di frutta). E’ sempre consigliato mangiare non meno di 2 ore prima dell’attività sportiva.

In caso di allenamento o gara alla sera, si consiglia uno spuntino del pomeriggio “robusto” (yogurt con frutta fresca e frutta secca o pane e affettato magro, come prosciutto, bresaola, affettato di
pollo o tacchino, salmone) per poter alleggerire la cena. Per la cena è consigliabile un piatto unico a base di carboidrati e proteine (anche un secondo di carne o pesce con contorno di verdura, frutta).

Conclusioni Alla base dell’alimentazione di un giovane atleta ci devono essere regole semplici ma salutari. Non saltare mai la colazione. Rispettare la regola del 3 + 2 (tre pasti principali più due spuntini, metà mattina e pomeriggio) Variare il più possibile le scelte alimentari per garantire ogni giorno all’organismo, tutti i nutrienti fondamentali per la crescita. Bere a sufficienza per mantenere un corretto equilibrio idrico dei tessuti corporei. Consumare regolarmente verdura e frutta. Mangiare a sazietà, ma non per noia. Evitare i “cibi spazzatura” e le bevande zuccherate addizionate di gas.

MITI DA SFATARE

1. Non è vero che quando si fa regolare attività fisica si può mangiare “quanto si vuole”. Dobbiamo sempre rispettare le nostre esigenze metaboliche (in rapporto ad età, sesso e rapporto peso/altezza)
2. Non è vero che uno sportivo, bambino o adolescente, deve assumere più proteine per aumentare i muscoli. Potrebbe essere dannoso per i reni
3. Non è vero che si deve bere solo prima e dopo l’attività sportiva. Bisogna assecondare il senso della sete
4. Non è vero che fare sport aumenta l’appetito. Fare attività fisica aumenta il metabolismo, fa bruciare più calorie, ma non incide sull’appetito

BENEFICI FISICI E PSICOLOGICI DELLO SPORT

A livello fisico, l’attività sportiva svolta regolarmente in età pediatrica (bambino e adolescente) è uno strumento fondamentale per:

• irrobustire l’organismo, prevenendo le malattie;

• prevenire l’obesità, anche nei bambini affetti da Malattie Respiratorie Croniche; 

• attraverso l’aumento del dispendio energetico contribuisce a ridurre la massa grassa e ad aumentare quella magra, facilitando una crescita del corpo più armonica;

• favorire il corretto sviluppo e la salute dell’apparato osseo; 

• migliorare la sensibilità all’insulina (come dimostrato in giovani con diabete di tipo 2);

• regolare la pressione arteriosa; 

• ristabilire il profilo lipidico (grassi circolanti nel sangue), riducendo il colesterolo cattivo (LDL) e aumentando quello buono (HDL).

Sul piano psicologico, lo sport permette di:

1. Combattere ansia e depressione
2. Aumentare l’autostima 
3. Divertirsi pur combattendo le difficoltà di norma incontrate 
4. Sentirsi soddisfatti del proprio impegno
5. Migliorare le capacità sociali, attraverso la cooperazione con gli altri 
6. Facilitare le capacità cognitive, attraverso l’esplorazione dell’ambiente e l’acquisizione di nuove esperienze

L’alimentazione è uno dei fattori che più incidono sulla crescita, sul rendimento e sulla produttività dell’uomo: è una necessità vitale. La salute dipende da un giusto equilibrio fra i bisogni dell’organismo che variano in funzione di età, sesso, tipo di attività fisica e l’apporto alimentare (sia in termini di calorie che di nutrienti). L’alimentazione insieme a fattori genetici, ormonali ed ambientali, svolge un ruolo determinante durante la crescita somato-psichica del bambino. Per garantire ad un bambino uno sviluppo corretto, è fondamentale fornirgli tutti i nutrienti ma rispettando i suoi reali fabbisogni alimentari, sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo. Sappiamo che nella primissima infanzia le richieste caloriche sono più alte che nell’età adulta a causa del più elevato metabolismo basale. Tuttavia valutare i fabbisogni nutrizionali del bambino in età evolutiva, non è sufficiente, dato che la corretta alimentazione può essere influenzata da diversi “fattori ambientali”: la famiglia, i coetanei, i mass media, l’aspetto fisico e le mense scolastiche.

I gusti e le abitudini alimentari di genitori e fratelli sono i principali modelli per il bambino.

L’influenza dei coetanei è particolarmente forte durante l’adolescenza, quando i ragazzi desiderano una maggiore indipendenza e sempre più spesso consumano i pasti fuori casa.

I mass media (TV, internet…) con i loro messaggi pubblicitari offrono numerosi prodotti considerati come “gratificazione” per i bambini.

L’adolescenza è il periodo in cui i ragazzi prendono maggiore consapevolezza del proprio corpo, dei cambiamenti fisici e, purtroppo troppo spesso, i modelli da cui restano affascinati sono quelli offerti dai mass-media.

Le mense scolastiche svolgono una grande responsabilità educativa sia dal punto di vista nutrizionale che sociale. Da qui la necessità del supporto di seri professionisti per la preparazione dei pasti, che non possono più essere considerati semplici “piatti da riempire”.

LA VALUTAZIONE DELLO STATO NUTRIZIONALE

La valutazione dell’adeguatezza della dieta (anamnesi alimentare) del soggetto in esame è importante nel primo inquadramento nutrizionale. Altrettanto importante la valutazione dello stato nutrizionale attraverso precisi parametri: peso, altezza, BMI (indice di massa corporea), rapporto massa magra/massa grassa, acqua corporea. La valutazione della composizione corporea, mediante strumentazione (bioimpedenziometro), appare prematura nel bambino e nel ragazzo in età prepuberale.
In età puberale, lo studio dello stato nutrizionale va completato con una serie di esami ematochimici (emocromo, colesterolo totale, ferritina, acido folico e vitamina B12) per valutare l’eventuale necessità di supplementazione all’alimentazione, in caso di carenze.

LE SCELTE ALIMENTARI

L’alimentazione è in grado di influenzare il processo di invecchiamento del nostro organismo, sia quantitativamente, cioè in base al numero di anni da vivere, ma soprattutto qualitativamente nel determinare la qualità della vita. E’ infatti dall’abitudine al corretto stile di vita sano, che comprende una dieta equilibrata e l’attività fisica, che è possibile raggiungere e mantenere negli anni un buono stato di salute. L’adulto utilizza e preferisce i cibi che ha imparato a conoscere ed assumere nei primi anni di vita. Le abitudini alimentari e i gusti si formano prima dell’età adulta e spesso persistono per il resto della vita.

Nelle scelte alimentari bisogna prendere in considerazione: – L’aspetto quantitativo, cioè il fabbisogno calorico e la quantità di cibo necessari durante il giorno – L’aspetto qualitativo, inteso come conoscenza dei principali nutrienti e i cibi che li contengono per comporre in modo equilibrato il menù della giornata

Una dieta equilibrata, a qualsiasi età, deve essere caratterizzata da: – Un corretto apporto calorico giornaliero (da valutare in relazione ad età, sesso, livello di attività fisica del soggetto) – Una grande variabilità per garantire ogni giorno l’apporto di tutti i nutrienti – Una distribuzione corretta delle calorie nella giornata alimentare – Reali obiettivi nutrizionali

Ma cosa si intende per obiettivi nutrizionali? Mi piace pensare che si tratti di “buoni propositi” finalizzati al mantenimento del peso forma e quindi di un buono stato di salute!!! Limitare il consumo di cibi ad alta densità energetica (cibi grassi, cibi con molti zuccheri semplici), cibi preconfezionati, cibi fritti.
Mangiare più frutta e verdura, ma anche legumi perché ricchi di fibre. Fare colazione tutti i giorni: è il pasto più importante della giornata per “accendere” il nostro metabolismo. Evitare i “fuori pasto” da fast-food, ma consumare regolarmente gli spuntini preparati accuratamente a casa (metà mattina e pomeriggio).

Ed ora affrontiamo un problema “spinoso”, ma utile per aiutare i nostri ragazzi a fare scelte alimentari più consapevoli. I principali errori alimentari compiuti dagli adolescenti sono: – Colazione scarsa o inesistente – Consumo frequente di snack preconfezionati e molto calorici – Consumo frequente di bevande dolci e con gas – Scarso consumo di frutta e verdura – Scarsa variabilità delle scelte alimentari – Alternarsi di “abbuffate” e “digiuni”

Le scelte alimentari degli adolescenti sono spesso finalizzate a “farsi accettare dagli altri” e si orientano spesso verso modelli appresi o forse “imposti” dai mass-media. Tutto ciò rischia di condizionare negativamente l’equilibrio nutrizionale dei ragazzi e la loro salute. Se aggiungiamo anche il difficile rapporto che l’adolescente ha con il proprio corpo, ciò che otteniamo è la matrice dei fenomeni negativi nei confronti dell’alimentazione.